Comment débuter le jiu-jitsu brésilien (JJB)

Le jiu-jitsu brésilien, généralement abrégé en JJB, est un art de grappling fondé sur le contrôle d'un partenaire qui résiste, que l'on finit par un étranglement ou une clé articulaire. Il n'y a ni coups de poing ni coups de pied, et l'essentiel du travail se fait au sol. Comme vous pratiquez face à des gens qui essaient vraiment de vous en empêcher, à un rythme convenu entre vous, c'est l'une des façons les plus honnêtes d'apprendre un art martial.

Ce guide rassemble ce qu'un débutant complet doit savoir pour passer de l'envie à l'entraînement chaque semaine. Il aborde le choix du club, votre premier cours, la tenue, le comportement sur le tatami, les ceintures, et comment rester entier pendant votre apprentissage.

Le jiu-jitsu est-il fait pour vous ?

Presque certainement, si vous acceptez d'être débutant pendant un moment. Nul besoin d'être en forme, souple, fort ou jeune avant votre premier cours. L'entraînement développe tout cela, et les bons coachs adaptent chaque exercice à la personne qui le fait. On commence à vingt ans, à quarante ans ou plus tard, et beaucoup de clubs proposent des cours séparés pour les enfants et les ados.

Ce que le jiu-jitsu exige, en revanche, c'est de la patience. Les premiers mois sont une leçon d'humilité : des gens plus petits que vous vous contrôleront sans effort, et c'est exactement ainsi que cet art doit fonctionner. Avec le temps, la technique et le timing vous permettront d'en faire autant, et c'est précisément pour cela qu'il vaut la peine d'être appris.

Comment choisir un club de jiu-jitsu

Le meilleur club pour un débutant, c'est celui où vous irez vraiment. Une académie réputée à une heure de route ne vaut pas un club sympathique à dix minutes de chez vous, car venir semaine après semaine compte plus que tout. Commencez par les clubs faciles d'accès, puis comparez ce qui s'y passe.

• Un cours de fondamentaux ou pour débutants au planning, à des horaires compatibles avec votre semaine.
• Qui donne ce cours, et s'il explique clairement et observe comment vous répétez les techniques.
• La façon dont les nouveaux sont amenés au combat libre : un bon club vous y introduit en douceur au lieu de vous jeter dans des rounds durs dès le premier jour.
• Des tatamis propres, des vestiaires propres et un club qui parle ouvertement d'hygiène.
• Des tarifs, une durée d'engagement et un préavis que vous pouvez consulter par écrit avant de payer.
• Si le club enseigne en gi, en no-gi ou les deux, et lequel est pratiqué au cours débutants.
• L'ambiance pendant les combats libres : des partenaires qui tapent, lâchent et repartent calmement, plutôt qu'une salle pleine de gens qui veulent gagner à tout prix.

Repérez aussi les signaux d'alerte. Une pression pour signer un long engagement dès votre première visite, des blessures vécues comme une fierté, des nouveaux livrés à eux-mêmes ou un coach qui décourage les questions sont autant de raisons de chercher ailleurs.

Présélectionnez des clubs sur Matador

L'annuaire des clubs de Matador répertorie les clubs de JJB par ville, du plus proche au plus éloigné. Les clubs qui ont le badge Page officielle sont gérés par leur propriétaire sur Matador : leur page peut afficher le planning de la semaine avec le niveau de chaque cours, le prix de la séance à l'unité quand le club en vend, et le moyen de le contacter. Les fiches non gérées proviennent de sources publiques et peuvent être incomplètes : vérifiez les informations auprès du club avant d'y aller.

Réserver votre premier cours

La plupart des clubs vous laissent essayer un cours avant de vous engager, mais beaucoup préfèrent que vous veniez à une séance précise, souvent un cours de fondamentaux : mieux vaut donc demander d'abord. Certains offrent le premier cours, d'autres font payer l'essai et d'autres encore vendent une courte période d'essai. Savoir à quoi vous en tenir avant d'arriver vous évite une conversation gênante à l'entrée.

Sur la page d'un club qui a le badge Page officielle, choisissez « Demander à rejoindre ». L'application Matador s'ouvre : vous y indiquez au club ce que vous voulez pratiquer et votre niveau d'expérience, demandez un cours d'essai et laissez un mot au propriétaire. Le club vous répond dans l'application. Si vous préférez d'abord poser quelques questions, écrivez au club depuis la même page.

• Quel cours est le plus adapté pour une première visite ?
• Faut-il un gi, ou puis-je venir en t-shirt et en short ? Pouvez-vous me prêter un gi ?
• Le premier cours est-il gratuit, ou y a-t-il un tarif d'essai ?
• Combien de temps à l'avance dois-je arriver, et y a-t-il des vestiaires et des douches ?
• Est-ce que je ferai du combat libre dès mon premier cours ?

Si le club vend des séances à l'unité sur Matador, vous pouvez aussi payer un seul cours dans l'application et pointer depuis votre téléphone. C'est pratique si vous voulez essayer quelques cours avant de choisir un abonnement, ou si vous vous entraînez loin de chez vous.

Comment se passe votre premier cours

Les cours varient d'un club à l'autre, mais la plupart suivent le même schéma. Il y a un échauffement, souvent avec des mouvements propres au grappling comme les crevettes (sorties de hanches), les ponts et les roulades avant et arrière. Le coach montre ensuite une technique ou un court enchaînement, vous la répétez avec un partenaire, et le cours se termine généralement par une forme de combat libre, que les pratiquants de jiu-jitsu appellent « rouler ».

Beaucoup de clubs tiennent d'abord les débutants à l'écart des combats complets, ou les font commencer par du travail de situation, où les deux partenaires partent d'une position définie, comme le contrôle latéral, et travaillent à partir de là. C'est une entrée en matière bien plus douce que de commencer debout.

1. 1

   Arrivez en avance

   Visez dix à quinze minutes avant le début, pour trouver le vestiaire, remplir les éventuels formulaires et rencontrer le coach sans vous presser.

2. 2

   Présentez-vous

   Dites au coach que c'est votre premier cours et signalez toute blessure ou tout problème de santé. Il vous associera généralement à un partenaire expérimenté et patient.

3. 3

   Imitez, puis demandez

   Regardez attentivement la démonstration, puis essayez lentement. Si vous êtes perdu, demandez à votre partenaire ou au coach. Personne ne s'attend à ce que vous réussissiez du premier coup.

4. 4

   Répétez avec une résistance légère

   Pendant les répétitions, votre partenaire laisse la technique fonctionner pour que vous puissiez l'apprendre. Rendez-lui la pareille et ne résistez pas à chaque mouvement qu'il travaille.

5. 5

   Ne roulez que si vous le voulez

   Si le cours passe au combat libre et que vous n'êtes pas prêt, vous pouvez tout à fait rester sur le côté et regarder. Quand vous roulez, allez-y à mi-régime et tapez tôt.

6. 6

   Remerciez vos partenaires

   Une poignée de main ou un check avant et après chaque round, c'est la norme. Remerciez le coach en partant et demandez-lui à quel cours venir ensuite.

Attendez-vous à être essoufflé. Les débutants contractent tous leurs muscles et oublient de respirer, ce qui fatigue bien plus vite que l'effort lui-même. Des muscles dont vous ignoriez l'existence seront courbaturés pendant un jour ou deux, et cela s'atténue à mesure que votre corps s'adapte.

Gi ou no-gi ?

Le jiu-jitsu se pratique de deux façons. En gi (le kimono), vous portez une veste en coton épais, un pantalon et une ceinture, et vous pouvez saisir le tissu pour contrôler votre partenaire, ce qui rend le jeu plus lent et plus méthodique. En no-gi, vous portez un rashguard ajusté et un short ou un legging, il n'y a rien à saisir, et le rythme est plus rapide, plus proche de la lutte et du grappling que l'on voit en arts martiaux mixtes.

Il n'y a pas de bonne réponse. Si vous n'avez pas de préférence, commencez par ce qu'enseigne le cours débutants de votre club, et essayez l'autre une fois que vous aurez pris vos marques. Beaucoup de pratiquants font les deux, et les compétences se transfèrent plus que vous ne le pensez.

Ce qu'il faut apporter

• Pour les cours en gi : un gi et une ceinture si vous en avez. Beaucoup de clubs vous prêteront un gi pour votre première séance.
• Pour les cours en no-gi : un rashguard et un short sans poches, sans fermeture éclair ni boutons, ou un legging sous le short.
• Un protège-dents, une gourde et une petite serviette.
• Des tongs ou des claquettes pour vous déplacer hors du tatami.
• Un élastique si vous avez les cheveux longs, et rien de métallique : retirez bagues, boucles d'oreilles et montres.

Attendez quelques semaines d'entraînement avant d'acheter du matériel coûteux. Avant d'acheter un gi, demandez à votre club s'il impose une couleur particulière ou ses propres écussons.

L'étiquette sur le tatami

Chaque club a ses usages, mais l'essentiel de l'étiquette du jiu-jitsu se résume à deux choses : veiller à la sécurité de chacun et rendre l'entraînement agréable pour tous. En cas de doute, observez ce que font les habitués, et demandez.

• Pas de chaussures sur le tatami, et pas de pieds nus ailleurs : mettez vos tongs avant d'en sortir.
• Écoutez quand le coach explique, et asseyez-vous au bord du tatami au lieu de bavarder.
• Proposez aux gens de rouler au lieu de les défier, et acceptez un refus sans faire d'histoires.
• Adaptez-vous à l'intensité de votre partenaire. S'il est plus petit, moins expérimenté ou revient de blessure, ralentissez.
• Surveillez les binômes autour de vous et arrêtez-vous avant de leur rouler dessus.
• Ne donnez pas de conseils à votre partenaire s'il ne vous en demande pas, surtout quand vous débutez.
• Respectez la tape immédiatement, à chaque fois, sans exception.

Pendant votre première année, être un bon partenaire d'entraînement compte plus qu'être un bon combattant. Ceux avec qui l'on roule en toute sécurité et dans la bonne humeur ne manquent jamais de partenaires, et avoir beaucoup de bons partenaires, c'est la façon la plus rapide de progresser.

L'hygiène fait partie de l'entraînement

Avec le contact rapproché sur des tatamis partagés, les infections de la peau comme la teigne, l'impétigo ou le staphylocoque peuvent se propager rapidement dans un club. Une bonne hygiène, c'est ce qui permet à tous de les tenir à distance, et toute bonne académie la prend au sérieux.

• Douchez-vous avant l'entraînement si vous le pouvez, et toujours le plus tôt possible après.
• Lavez votre gi ou votre rashguard après chaque séance, et ne laissez jamais une tenue humide traîner dans un sac.
• Gardez les ongles des mains et des pieds courts et limés.
• Couvrez les coupures et les écorchures, et ne montez pas sur le tatami avec une éruption, un bouton de fièvre ou une plaque suspecte sur la peau tant qu'elle n'a pas été examinée.
• Portez des tongs dans les vestiaires et aux toilettes, et vérifiez que vos pieds sont propres avant de remonter sur le tatami.

Comment fonctionnent les ceintures

En jiu-jitsu brésilien, les adultes progressent de la ceinture blanche à la bleue, la violette, la marron puis la noire. Les barrettes, de petites bandes d'adhésif sur la ceinture, marquent la progression entre deux promotions. Les enfants et les ados suivent généralement leur propre système de ceintures avant de passer aux grades adultes.

Dans la plupart des clubs, c'est votre coach qui décide de votre promotion, en fonction de votre technique, de votre façon de rouler et de votre ancienneté, plutôt que sur un examen unique, même si certaines académies organisent des passages de grade officiels. Chaque ceinture prend volontairement beaucoup de temps : mesurez donc vos progrès à ce que vous savez faire, comme survivre sous le contrôle latéral, sortir de la montée ou placer la technique travaillée le mois dernier.

Votre profil Matador indique les sports que vous pratiquez avec votre ceinture : les coachs, vos partenaires d'entraînement et les clubs où vous passez peuvent ainsi connaître votre niveau avant que vous montiez sur le tatami. Mettez-le à jour à chaque promotion, barrettes comprises.

Rester en sécurité et gérer les blessures

Le jiu-jitsu est un sport de contact : coups et élongations arrivent, mais la plupart des blessures viennent de quelques mauvaises habitudes évitables. Taper trop tard, passer une technique en force, se débattre dans tous les sens pour s'échapper et rouler fort avec quelqu'un de bien plus costaud sont les coupables habituels.

• Échauffez-vous correctement, même si vous arrivez en retard.
• Tapez dès que quelque chose ne va pas, y compris pour une position de cou inconfortable ou une forte pression, pas seulement sur une vraie soumission.
• Ne tendez pas le bras pour vous rattraper quand on vous renverse ou qu'on vous projette.
• Signalez toute blessure à votre partenaire avant de commencer, et choisissez des partenaires calmes le temps qu'elle guérisse.
• Reposez-vous quand vous êtes malade ou épuisé. Une séance manquée coûte bien moins cher qu'un mois d'arrêt.

Les douleurs aux doigts, aux genoux et au cou sont fréquentes le temps que votre corps s'habitue au grappling. Toute douleur qui ne passe pas, qui limite vos mouvements ou qui s'est accompagnée d'un craquement, d'un gonflement important ou d'un engourdissement mérite une consultation chez un médecin ou un kiné, plutôt que de continuer à vous entraîner malgré tout. Ce guide ne constitue pas un avis médical : si vous avez un problème de santé que l'entraînement pourrait affecter, consultez un professionnel avant de commencer.

Tenir au-delà du premier mois

Les premières semaines sont enthousiasmantes, et c'est dans les suivantes que beaucoup de débutants décrochent. Ceux qui restent fixent généralement leurs jours d'entraînement dans leur agenda et les traitent comme n'importe quel rendez-vous. Deux ou trois séances par semaine, c'est un bon rythme si votre emploi du temps le permet, mais un cours par semaine, c'est déjà un vrai progrès.

Une fois que vous avez rejoint un club qui fonctionne avec Matador, l'application devient votre camp de base. Vous pouvez consulter tout le planning, pointer aux cours depuis votre téléphone, lire les publications réservées aux membres du club, signer les décharges et le règlement qu'il demande d'accepter, et acheter ou gérer votre abonnement quand le club vend ses abonnements dans l'application. Les membres sont aussi prévenus quand le planning change : un cours annulé ne vous prendra jamais au dépourvu.

Open mats et stages

Un open mat est une séance sans cours imposé, où chacun roule et répète librement. Commencez par l'open mat de votre propre club ; une fois que vous savez rouler avec maîtrise, les open mats d'autres clubs sont un excellent moyen de rencontrer de nouveaux partenaires. Les stages sont des séances plus longues avec un coach invité, souvent un compétiteur connu, et ils sont ouverts à tous les niveaux plus souvent que les débutants ne le pensent.

Matador répertorie par sport les stages, open mats, compétitions et autres événements publiés par les clubs et les coachs. Beaucoup vendent leurs billets via Matador, dans l'application ou sans compte, et certains sont diffusés en direct et enregistrés pour être regardés plus tard.

Suivez des coachs et apprenez entre les cours

Suivez un coach dans l'application et Matador vous prévient quand il publie un événement. Beaucoup de coachs vendent aussi des formations vidéo : vous payez une seule fois et regardez toutes les leçons dans l'application, et certaines leçons sont en aperçu gratuit. Voyez-les comme une révision de ce que vous apprenez en cours, pas comme un substitut.

Posez vos questions à la communauté

Tous les débutants se posent les mêmes questions : quel gi acheter, comment ne plus se faire écraser sous le contrôle latéral, s'il est normal d'avoir autant de courbatures. Le fil de la communauté Matador est plein de gens qui étaient ceinture blanche il n'y a pas si longtemps, et vous pouvez publier une question dans l'application et recevoir des réponses de clubs, de coachs et d'autres athlètes.

Débuter le jiu-jitsu, c'est surtout une question de régularité : il faut venir. Trouvez un club facile d'accès, demandez un essai, venez avec une tenue propre et l'esprit ouvert, et tapez tôt. Le reste vient avec les heures de tatami.