Guia · Jiu-Jitsu
Como começar no jiu-jitsu: guia para iniciantes
O jiu-jitsu brasileiro, ou simplesmente jiu-jitsu, é uma luta agarrada em que o objetivo é controlar um parceiro que resiste e finalizar com um estrangulamento ou uma chave. Não tem soco nem chute, e a maior parte da luta acontece no chão. Como você treina contra pessoas que estão realmente tentando te impedir, num ritmo combinado entre vocês, é uma das formas mais honestas de aprender uma arte marcial.
Este guia reúne o que um iniciante absoluto precisa saber para deixar de só pensar no assunto e começar a treinar toda semana. Ele explica como escolher a academia, como é a primeira aula, o que vestir, como se comportar no tatame, como funcionam as faixas e como aprender sem se machucar.
O jiu-jitsu é para você?
Quase com certeza, se você topar ser iniciante por um tempo. Você não precisa estar em forma nem ser flexível, forte ou jovem antes da primeira aula. É o treino que desenvolve tudo isso, e bons professores adaptam cada exercício a quem está fazendo. Tem gente que começa na casa dos 20, dos 40 ou mais tarde, e muitas academias têm turmas separadas para crianças e adolescentes.
O que o jiu-jitsu pede mesmo é paciência. Os primeiros meses são uma lição de humildade: gente menor que você vai te controlar com facilidade, e é exatamente assim que a arte deve funcionar. Com o tempo, a técnica e o timing deixam você fazer o mesmo com os outros, e é justamente por isso que vale a pena aprender.
Dê alguns meses ao jiu-jitsu antes de decidir se ele é para você. Os primeiros treinos parecem um caos para todo mundo, e a ficha costuma cair quando as posições básicas começam a fazer sentido.
Como escolher uma academia de jiu-jitsu
A melhor academia para um iniciante é aquela que você vai frequentar de verdade. Uma academia famosa a uma hora de distância perde para uma academia de bairro acolhedora a dez minutos de casa, porque aparecer semana após semana importa mais do que qualquer outra coisa. Comece pelas academias fáceis de chegar e depois compare o que acontece dentro delas.
- Uma aula de fundamentos ou turma de iniciantes na grade, em horários que caibam na sua semana.
- Quem dá essa aula, se explica com clareza e se acompanha como você executa as técnicas.
- Como os novatos começam a rolar: uma boa academia vai te colocando aos poucos, em vez de te jogar para rolar pesado logo no primeiro dia.
- Tatame limpo, vestiário limpo e uma academia que fala abertamente sobre higiene.
- Valores, tempo de fidelidade e aviso prévio para cancelar, tudo por escrito antes de você pagar.
- Se a academia dá aula de kimono, de No-Gi ou dos dois, e qual deles a turma de iniciantes usa.
- O clima na hora do rola: parceiros que batem, soltam e recomeçam com calma, em vez de uma sala cheia de gente querendo ganhar.
Repare também nos sinais de alerta. Pressão para assinar um contrato longo logo na primeira visita, lesão tratada como troféu, novatos largados à própria sorte ou um professor que não gosta de perguntas são motivos para continuar procurando.
Monte sua lista de academias no Matador
O diretório de academias do Matador lista academias de jiu-jitsu por cidade, das mais próximas para as mais distantes. As academias com o selo "Página oficial" são gerenciadas pelos próprios donos no Matador: a página delas pode mostrar os horários da semana com o nível de cada aula, o preço da aula avulsa (quando a academia vende) e como entrar em contato. Os perfis não gerenciados vêm de fontes públicas e podem estar incompletos, então confirme os detalhes com a academia antes de ir.
Encontre uma academia de jiu-jitsu perto de você
Como marcar a primeira aula
A maioria das academias deixa você fazer uma aula antes de fechar um plano, mas muitas preferem que você venha num horário específico, geralmente uma aula de fundamentos, então vale perguntar antes. Algumas oferecem a primeira aula grátis, outras cobram uma taxa pela aula experimental e outras vendem um período curto de experiência. Saber isso antes de chegar evita uma conversa constrangedora na recepção.
Na página de uma academia com o selo "Página oficial", escolha "Quero treinar aqui". O botão abre o app do Matador, onde você conta para a academia o que quer treinar e qual é a sua experiência, pede uma aula experimental e deixa um recado para o dono. A academia responde pelo app. Se preferir tirar algumas dúvidas antes, mande uma mensagem para a academia pela mesma página.
- Qual é a melhor aula para a primeira visita?
- Preciso de kimono ou posso ir de camiseta e bermuda? Dá para pegar um kimono emprestado?
- A primeira aula é grátis ou tem taxa de aula experimental?
- Com quanto tempo de antecedência devo chegar? Tem vestiário e chuveiro?
- Vou rolar já na primeira aula?
Se a academia vende aulas avulsas pelo Matador, você também pode pagar uma aula avulsa no app e fazer check-in pelo celular. É uma boa opção para quem quer experimentar algumas aulas antes de escolher um plano, e para quem quer treinar quando está viajando.
O que acontece na primeira aula
As aulas variam de academia para academia, mas a maioria segue uma estrutura parecida. Primeiro vem o aquecimento, muitas vezes com movimentos típicos da luta agarrada, como fuga de quadril, ponte e rolamentos para frente e para trás. Depois o professor mostra uma técnica ou uma sequência curta, você treina com um parceiro, e a aula costuma terminar com algum tipo de sparring, que no jiu-jitsu todo mundo chama de rola.
Muitas academias deixam os iniciantes fora do rola livre no começo, ou começam pelo treino específico, em que os dois partem de uma posição definida, como o cem quilos, e trabalham a partir dali. É uma introdução bem mais tranquila do que começar em pé.
Chegue cedo
Tente chegar de dez a quinze minutos antes do início, para achar o vestiário, preencher alguma ficha e conhecer o professor sem correria.
Apresente-se
Avise o professor que é a sua primeira aula e conte se tem alguma lesão ou problema de saúde. Normalmente ele vai te colocar com um parceiro experiente e paciente.
Copie e depois pergunte
Preste atenção na demonstração e depois tente devagar. Se não entender, pergunte ao parceiro ou ao professor. Ninguém espera que você acerte de primeira.
Treine com pouca resistência
Na hora de repetir o movimento, o parceiro deixa a técnica encaixar para você aprender. Retribua e não resista a cada movimento que ele estiver treinando.
Só role se quiser
Se a aula partir para o rola e você ainda não se sentir à vontade, tudo bem ficar de fora assistindo. Quando for rolar, vá na metade do ritmo e bata cedo.
Agradeça aos parceiros
Um cumprimento, com aperto de mão ou soquinho, antes e depois de cada rola é o padrão. Agradeça ao professor na saída e pergunte qual aula fazer em seguida.
Pode esperar ficar sem fôlego. Iniciantes travam todos os músculos e esquecem de respirar, e isso cansa muito mais do que o próprio esforço. Músculos que você nem sabia que tinha vão doer por um ou dois dias, e isso passa à medida que o corpo se adapta.
Bater é como você desiste de uma finalização: dê tapinhas claros no parceiro ou no tatame, ou avise em voz alta que bateu. Bata cedo, antes de doer, e quando o parceiro bater, solte na hora.
Kimono ou No-Gi?
O jiu-jitsu é treinado de dois jeitos. No treino com kimono, você veste um casaco grosso de algodão, calça e faixa, e pode fazer pegadas no tecido para controlar o parceiro, o que deixa o jogo mais lento e mais estratégico. Sem kimono (No-Gi), você usa uma rash guard justa e bermuda ou legging, não tem onde segurar, e o ritmo é mais rápido, mais perto do wrestling e da luta agarrada que você vê no MMA.
Não existe resposta certa. Se você não tem preferência, comece pelo que a turma de iniciantes da sua academia ensina e experimente o outro quando já estiver à vontade. Muita gente treina os dois, e o que você aprende em um serve no outro mais do que você imagina.
O que levar
- Para aulas de kimono: kimono e faixa, se você tiver. Muitas academias emprestam um kimono para a primeira aula.
- Para aulas de No-Gi: rash guard e bermuda sem bolsos, zíper ou botões, ou legging por baixo da bermuda.
- Protetor bucal, garrafinha de água e uma toalha pequena.
- Chinelo para andar em qualquer lugar fora do tatame.
- Elástico para prender o cabelo, se ele for comprido, e nada de metal: tire anéis, brincos e relógio.
Espere algumas semanas de treino antes de comprar equipamento caro. E antes de comprar um kimono, pergunte se a academia exige alguma cor específica ou os patches da equipe.
Etiqueta no tatame
Cada academia tem seus costumes, mas a maior parte da etiqueta do jiu-jitsu se resume a duas coisas: manter todo mundo seguro e deixar o treino agradável para todos. Na dúvida, observe o que os alunos mais antigos fazem e pergunte.
- Nada de calçado no tatame e nada de pé descalço fora dele: calce o chinelo antes de sair.
- Preste atenção enquanto o professor explica e sente na beira do tatame em vez de ficar conversando.
- Convide as pessoas para rolar em vez de desafiá-las, e aceite um não sem drama.
- Acompanhe a intensidade do parceiro. Se a pessoa for menor, estiver começando ou voltando de lesão, pegue mais leve.
- Fique de olho nas duplas ao redor e pare antes de rolar para cima delas.
- Não fique corrigindo o parceiro se ele não pedir, principalmente enquanto você ainda é iniciante.
- Bateu, soltou: na hora, sempre, sem exceção.
No primeiro ano, ser um bom parceiro de treino importa mais do que ser um bom lutador. Quem é seguro e gente boa no rola nunca tem dificuldade para achar parceiro, e ter muitos parceiros bons é o jeito mais rápido de evoluir.
Higiene faz parte do treino
Com tanto contato num tatame compartilhado, problemas de pele como micose, impetigo e infecção por estafilococo podem se espalhar rápido pela academia. Boa higiene é o que mantém esses problemas longe, e toda boa academia leva isso a sério.
- Tome banho antes do treino, se der, e sempre o quanto antes depois dele.
- Lave o kimono ou a rash guard depois de todo treino, e nunca deixe roupa úmida esquecida na mochila.
- Mantenha as unhas das mãos e dos pés cortadas e lixadas.
- Cubra cortes e ralados, e fique fora do tatame se tiver qualquer irritação, herpes ou mancha suspeita na pele, até passar por uma avaliação.
- Use chinelo no vestiário e no banheiro, e confira se os pés estão limpos antes de voltar ao tatame.
Tenha uma sacola separada para a roupa molhada e coloque tudo para lavar assim que chegar em casa. Seu equipamento fica sem cheiro e a mochila de treino continua limpa.
Como funcionam as faixas
No jiu-jitsu, os adultos passam pelas faixas branca, azul, roxa, marrom e preta. Os graus, pequenas tiras de fita presas na faixa, marcam a evolução entre uma graduação e outra. Crianças e adolescentes geralmente seguem um sistema de faixas próprio antes de passar para as faixas adultas.
Na maioria das academias, é o professor quem decide quando você troca de faixa, com base na sua técnica, em como você rola e no seu tempo de treino, e não numa prova única, embora algumas academias façam exame de faixa. Cada faixa demora, e é para demorar mesmo, então meça seu progresso pelo que você já consegue fazer: sobreviver embaixo do cem quilos, sair da montada, encaixar a técnica que você treinou no mês passado.
Seu perfil no Matador mostra as modalidades que você treina, com a sua faixa, para que professores, parceiros de treino e as academias que você visita entendam seu nível antes de você pisar no tatame. Atualize sempre que mudar de faixa, e também a cada grau.
Segurança e como lidar com lesões
O jiu-jitsu é um esporte de contato, então pancadas e distensões acontecem, mas a maioria das lesões vem de alguns hábitos evitáveis. Bater tarde, forçar a técnica na força, se debater para escapar e rolar pesado com alguém muito maior são os culpados de sempre.
- Aqueça direito, mesmo que chegue depois do início.
- Bata sempre que algo parecer errado, inclusive em posições que forçam o pescoço e em pressão muito forte, e não só nas finalizações de verdade.
- Não apoie o braço esticado no chão para evitar uma raspagem ou uma queda.
- Avise o parceiro sobre qualquer lesão antes de começar, e escolha parceiros tranquilos enquanto ela não sarar.
- Descanse em dias de doença ou de cansaço extremo. Perder um treino custa bem menos do que um mês sem treinar.
Dedos, joelhos e pescoço doloridos são comuns enquanto o corpo se acostuma com a luta agarrada. Qualquer dor que não passe, que limite seus movimentos ou que tenha vindo com um estalo, muito inchaço ou dormência merece uma consulta com um médico ou fisioterapeuta, em vez de você continuar treinando assim. Este guia não é orientação médica: se você tem alguma condição de saúde que o treino possa afetar, converse com um profissional antes de começar.
Como manter a constância depois do primeiro mês
As primeiras semanas são empolgantes, e é nas semanas seguintes que muitos iniciantes vão sumindo. Quem fica geralmente deixa os dias de treino fixos na agenda e trata esses dias como qualquer outro compromisso. Treinar duas ou três vezes por semana é um bom ritmo, se a sua rotina permitir, mas uma aula toda semana já é progresso de verdade.
Quando você entra numa academia que usa o Matador, o app vira a sua base de treino. Você vê a grade de horários completa, faz check-in nas aulas pelo celular, lê as publicações exclusivas para alunos, assina os termos de responsabilidade e as regras que a academia pede para os alunos aceitarem, e compra ou gerencia o seu plano quando a academia vende planos pelo app. Os alunos também recebem uma notificação quando os horários mudam, então uma aula cancelada nunca pega você de surpresa.
Open mats e seminários
Open mat é um treino sem aula definida, em que o pessoal rola e treina livremente. Vá primeiro ao open mat da sua academia; quando já conseguir rolar com controle, os open mats de outras academias são um ótimo jeito de conhecer novos parceiros. Seminários são aulas mais longas com um professor convidado, muitas vezes um competidor conhecido, e são abertos a todos os níveis com mais frequência do que os iniciantes imaginam.
O Matador reúne seminários, open mats, campeonatos e outros eventos publicados por academias e professores, separados por modalidade. Muitos vendem ingressos pelo Matador, no app ou sem precisar de conta, e alguns são transmitidos ao vivo e ficam gravados para você assistir depois.
Seminários e open mats de jiu-jitsu
Siga professores e aprenda entre as aulas
Siga um professor no app e o Matador avisa quando ele publicar um evento. Muitos professores também vendem cursos em vídeo: você paga uma vez e assiste a todas as aulas do curso no app, e algumas aulas ficam liberadas de graça como amostra. Use os cursos para revisar o que aprende na academia, não para substituir as aulas.
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Pergunte à comunidade
Todo iniciante tem as mesmas dúvidas: qual kimono comprar, como sair do sufoco no cem quilos, se é normal sentir tanta dor. O feed da comunidade do Matador está cheio de gente que era faixa branca até pouco tempo atrás, e você pode publicar sua pergunta no app e receber respostas de academias, professores e outros atletas.
Pergunte à comunidade do jiu-jitsu
Começar no jiu-jitsu é, basicamente, aparecer no treino. Encontre uma academia fácil de chegar, peça uma aula experimental, leve roupa limpa e a mente aberta, e bata cedo. O resto vem com o tempo de tatame.
