Jak zacząć trenować jiu jitsu: poradnik dla początkujących

Brazylijskie jiu jitsu, w skrócie BJJ, to sztuka walki oparta na chwytach, w której chodzi o to, żeby opanować stawiającego opór partnera i skończyć walkę duszeniem albo dźwignią. Nie ma tu ciosów ani kopnięć, a większość walki toczy się w parterze. Ponieważ ćwiczysz z ludźmi, którzy naprawdę próbują cię powstrzymać, w tempie, na które się umówiliście, to jeden z najuczciwszych sposobów nauki sztuki walki.

W tym poradniku znajdziesz wszystko, co musi wiedzieć zupełnie początkująca osoba, żeby przejść od „może kiedyś” do regularnych treningów co tydzień. Po kolei: wybór klubu, pierwszy trening, strój, zachowanie na macie, pasy i to, jak przetrwać naukę w jednym kawałku.

Czy jiu jitsu jest dla ciebie?

Prawie na pewno, jeśli godzisz się na to, że przez jakiś czas będziesz żółtodziobem. Na pierwszy trening nie musisz mieć kondycji, gibkości ani siły, a wiek też nie gra roli. Trening sam to wszystko buduje, a dobrzy trenerzy dopasowują każde ćwiczenie do osoby, która je wykonuje. Ludzie zaczynają po dwudziestce, po czterdziestce i później, a wiele klubów prowadzi osobne zajęcia dla dzieci i młodzieży.

Jiu jitsu wymaga za to cierpliwości. Pierwsze miesiące uczą pokory: mniejsze od ciebie osoby będą cię kontrolować bez wysiłku i dokładnie tak ma to działać. Z czasem technika i wyczucie momentu pozwolą ci robić to samo innym, i właśnie dlatego warto się tego uczyć.

Jak wybrać klub jiu jitsu

Najlepszy klub dla początkującego to ten, do którego naprawdę będziesz chodzić. Słynna akademia oddalona o godzinę jazdy przegrywa z przyjaznym klubem dziesięć minut od domu, bo regularne przychodzenie tydzień po tygodniu liczy się bardziej niż cokolwiek innego. Zacznij od klubów, do których łatwo dojedziesz, a potem porównaj, jak wyglądają od środka.

• Zajęcia z podstaw lub dla początkujących w grafiku, w godzinach, w które dasz radę przychodzić co tydzień.
• Kto prowadzi te zajęcia, czy jasno tłumaczy i czy patrzy, jak ćwiczysz.
• Jak nowe osoby są wprowadzane do sparingów: dobry klub robi to stopniowo, zamiast rzucać cię na mocne rundy pierwszego dnia.
• Czyste maty, czyste szatnie i klub, który otwarcie mówi o higienie.
• Ceny, długość umowy i okres wypowiedzenia na piśmie, zanim zapłacisz.
• Czy trenuje się tam w gi, no-gi czy w obu formułach i w której odbywają się zajęcia dla początkujących.
• Atmosfera podczas sparingów: partnerzy, którzy odklepują, puszczają i spokojnie zaczynają od nowa, a nie sala pełna ludzi, którzy za wszelką cenę chcą wygrać.

Uważaj też na sygnały ostrzegawcze. Naciski, żeby podpisać długą umowę przy pierwszej wizycie, kontuzje traktowane jak powód do dumy, nowicjusze zostawieni sami sobie albo trener, który zniechęca do zadawania pytań: to wszystko powody, żeby szukać dalej.

Zawęź wybór na Matadorze

Katalog klubów na Matadorze pokazuje kluby BJJ według miejscowości, od najbliższych. Kluby oznaczone jako „Oficjalna strona” prowadzą na Matadorze ich właściciele: ich strona może pokazywać grafik na bieżący tydzień z poziomem każdych zajęć, cenę wejściówki, jeśli klub je sprzedaje, i sposób kontaktu. Wpisy bez opiekuna pochodzą z publicznych źródeł i mogą być niekompletne, więc przed wizytą potwierdź szczegóły z klubem.

Jak umówić się na pierwszy trening

Większość klubów pozwala spróbować zajęć, zanim się zdecydujesz, ale wiele z nich prosi, żeby na pierwszy raz wybrać konkretne zajęcia, często z podstaw, więc warto zapytać wcześniej. Niektóre dają pierwszy trening za darmo, inne biorą opłatę za trening próbny, a jeszcze inne sprzedają krótki okres próbny. Jeśli wiesz to przed przyjściem, unikniesz niezręcznej rozmowy w drzwiach.

Na stronie klubu ze znaczkiem „Oficjalna strona” wybierz „Chcę tu trenować”. Otworzy się aplikacja Matador, w której napiszesz klubowi, co chcesz trenować i jakie masz doświadczenie, poprosisz o trening próbny i zostawisz notatkę dla właściciela. Klub odpowie ci w aplikacji. Jeśli wolisz najpierw zadać kilka pytań, napisz do klubu z tej samej strony.

• Na które zajęcia najlepiej przyjść za pierwszym razem?
• Czy potrzebuję gi, czy mogę przyjść w koszulce i spodenkach? Czy mogę pożyczyć gi?
• Czy pierwszy trening jest darmowy, czy płatny?
• Ile wcześniej mam przyjść i czy są szatnie i prysznice?
• Czy na pierwszym treningu będą sparingi?

Jeśli klub sprzedaje wejściówki na Matadorze, możesz też zapłacić za pojedyncze zajęcia w aplikacji i potwierdzić obecność telefonem. To dobre rozwiązanie dla osób, które chcą spróbować kilku zajęć przed wyborem karnetu, i dla każdego, kto akurat trenuje z dala od domu.

Jak wygląda pierwszy trening

Zajęcia różnią się w zależności od klubu, ale większość ma podobny przebieg. Najpierw jest rozgrzewka, często z ruchami typowymi dla grapplingu, takimi jak krewetki (ucieczki biodrami), mostki oraz przewroty w przód i w tył. Potem trener pokazuje technikę albo krótką sekwencję, ćwiczysz ją z partnerem, a na koniec zwykle są sparingi (w BJJ mówi się na nie „rolling”).

Wiele klubów na starcie nie wpuszcza nowych osób na pełne sparingi albo zaczyna od sparingów pozycyjnych, w których obie osoby startują z ustalonej pozycji, np. z kontroli bocznej (side control), i od niej zaczynają walkę. To dużo łagodniejsze wprowadzenie niż zaczynanie ze stójki.

1. 1

   Przyjdź wcześniej

   Bądź na miejscu dziesięć, piętnaście minut przed startem, żeby bez pośpiechu znaleźć szatnię, wypełnić formularze i poznać trenera.

2. 2

   Przedstaw się

   Powiedz trenerowi, że to twój pierwszy trening, i wspomnij o kontuzjach czy problemach zdrowotnych. Zwykle dobierze ci doświadczonego, cierpliwego partnera.

3. 3

   Patrz, powtarzaj, pytaj

   Uważnie obejrzyj pokaz, a potem spróbuj powoli. Jeśli się pogubisz, zapytaj partnera albo trenera. Nikt nie oczekuje, że wyjdzie ci za pierwszym razem.

4. 4

   Ćwicz z lekkim oporem

   Przy ćwiczeniu techniki partner pozwala, żeby ci wyszła, bo masz się jej nauczyć. Odwdzięcz się tym samym i nie blokuj każdego ruchu, który ćwiczy partner.

5. 5

   Sparuj, tylko jeśli chcesz

   Jeśli przychodzi czas na sparingi, a ty jeszcze się na to nie piszesz, możesz spokojnie usiąść z boku i popatrzeć. A kiedy już wejdziesz do sparingu, rób to na pół gazu i odklepuj wcześnie.

6. 6

   Podziękuj partnerom

   Podanie ręki albo żółwik przed każdą rundą i po niej to standard. Wychodząc, podziękuj trenerowi i zapytaj, na które zajęcia przyjść następnym razem.

Nastaw się na zadyszkę. Początkujący spinają każdy mięsień i zapominają oddychać, a to męczy o wiele szybciej niż sam wysiłek. Przez dzień czy dwa będą cię boleć mięśnie, o których istnieniu nie masz pojęcia, ale to mija, gdy ciało się przyzwyczai.

Gi czy no-gi?

Jiu jitsu trenuje się na dwa sposoby. W gi, czyli kimonie, masz na sobie grubą bawełnianą bluzę, spodnie i pas, a żeby kontrolować partnera, możesz łapać za materiał, przez co walka jest wolniejsza i bardziej metodyczna. W no-gi zakładasz dopasowany rashguard i spodenki albo legginsy, nie ma się czego złapać, a tempo jest szybsze, bliższe zapasom i grapplingowi, jaki widać w MMA.

Żadna z formuł nie jest tą jedyną właściwą. Jeśli nie masz preferencji, zacznij od tego, co jest na zajęciach dla początkujących w twoim klubie, a drugą formułę wypróbuj, kiedy już się zadomowisz. Wiele osób trenuje obie, a umiejętności przenoszą się między nimi bardziej, niż mogłoby się wydawać.

Co zabrać

• Na zajęcia w gi: gi i pas, jeśli je masz. Wiele klubów pożyczy ci gi na pierwszy trening.
• Na zajęcia no-gi: rashguard i spodenki bez kieszeni, zamków i guzików albo legginsy pod spodenki.
• Ochraniacz na zęby, butelkę wody i mały ręcznik.
• Klapki, żeby nie chodzić boso poza matą.
• Gumkę do włosów, jeśli masz długie włosy. Nic metalowego: zdejmij pierścionki, kolczyki i zegarek.

Z zakupem drogiego sprzętu wstrzymaj się, aż potrenujesz kilka tygodni. Zanim kupisz gi, zapytaj w klubie, czy wymagają konkretnego koloru albo klubowych naszywek.

Etykieta na macie

Każdy klub ma swoje zwyczaje, ale większość etykiety w jiu jitsu sprowadza się do dwóch rzeczy: dbania o wzajemne bezpieczeństwo i o to, żeby trening był przyjemny dla wszystkich. W razie wątpliwości patrz, co robią stali bywalcy, i pytaj.

• Żadnych butów na macie i żadnego chodzenia boso poza nią: zakładaj klapki, zanim zejdziesz z maty.
• Słuchaj, kiedy trener tłumaczy, i siedź na brzegu maty, zamiast gadać.
• Proponuj wspólny sparing, zamiast kogoś wyzywać, i przyjmuj odmowę bez robienia problemu.
• Dopasuj intensywność do partnera. Jeśli jest mniejszy, trenuje krócej od ciebie albo wraca po kontuzji, zwolnij.
• Uważaj na pary obok i zatrzymaj się, zanim na nie wjedziesz.
• Nie pouczaj partnera, jeśli o to nie prosi, zwłaszcza na początku swojej drogi.
• Na odklepanie reaguj natychmiast, zawsze i bez wyjątków.

W pierwszym roku ważniejsze jest bycie dobrym partnerem treningowym niż dobrym zawodnikiem. Osoby, z którymi sparuje się bezpiecznie i przyjemnie, nigdy nie mają problemu ze znalezieniem partnerów, a dużo dobrych partnerów to najszybsza droga do postępów.

Higiena to część treningu

Bliski kontakt na wspólnych matach sprawia, że infekcje skóry, takie jak grzybica, liszajec czy gronkowiec, mogą szybko rozprzestrzenić się po klubie. Dobra higiena to sposób, żeby wszyscy razem trzymali je z daleka, i każdy dobry klub traktuje ją poważnie.

• Jeśli możesz, weź prysznic przed treningiem, a po treningu zawsze jak najszybciej.
• Pierz gi lub rashguard po każdym treningu i nigdy nie zostawiaj mokrych rzeczy w torbie.
• Obcinaj krótko paznokcie u rąk i nóg i dbaj, żeby były gładkie.
• Zakrywaj skaleczenia i otarcia, a z każdą wysypką, opryszczką czy podejrzaną zmianą na skórze nie wchodź na matę, dopóki nie pokażesz tego lekarzowi.
• Chodź w klapkach po szatni i toalecie i upewnij się, że masz czyste stopy, zanim wrócisz na matę.

Jak działają pasy

Dorośli w brazylijskim jiu jitsu przechodzą przez pasy: biały, niebieski, purpurowy, brązowy i czarny. Belki, czyli paski taśmy na pasie, oznaczają postępy między kolejnymi promocjami. Dzieci i młodzież mają zwykle własny system pasów, zanim przejdą do stopni dla dorosłych.

W większości klubów o promocji decyduje trener, biorąc pod uwagę twoją technikę, to, jak sparujesz, i twój staż, a nie jeden egzamin, choć niektóre akademie organizują formalne egzaminy na pasy. Na każdy pas pracuje się długo i tak ma być, więc mierz postępy tym, co potrafisz: przetrwać pod kontrolą boczną, uciec spod dosiadu, wejść z techniką, którą ćwiczyliście w zeszłym miesiącu.

Twój profil na Matadorze pokazuje sporty, które trenujesz, razem z pasem, więc trenerzy, partnerzy treningowi i kluby, które odwiedzasz, znają twój poziom, zanim wejdziesz na matę. Aktualizuj go po każdej promocji, także na kolejną belkę.

Bezpieczeństwo i kontuzje

Jiu jitsu to sport kontaktowy, więc stłuczenia i naciągnięcia się zdarzają, ale większość kontuzji bierze się z kilku nawyków, których łatwo uniknąć. Zwykle winne są: zbyt późne odklepywanie, wciskanie techniki na siłę, chaotyczne szarpanie się przy ucieczkach i mocne sparingi z kimś dużo większym.

• Porządnie się rozgrzej, nawet jeśli się spóźnisz.
• Odklepuj wszystko, co jest nie tak, w tym niewygodne ułożenie szyi i duży nacisk, a nie tylko porządnie założone duszenia i dźwignie.
• Nie wystawiaj wyprostowanej ręki, żeby się podeprzeć przy zamiataniu albo rzucie.
• Przed startem powiedz partnerowi o każdej kontuzji, a dopóki się nie zagoi, wybieraj spokojnych partnerów.
• Odpuść, gdy łapie cię choroba albo brakuje ci sił. Jeden opuszczony trening kosztuje dużo mniej niż miesiąc przerwy.

Obolałe palce, kolana i szyja to norma, dopóki ciało nie przyzwyczai się do grapplingu. Jeśli jednak coś nie przechodzi, ogranicza ruch albo pojawiło się z trzaskiem, dużą opuchlizną lub drętwieniem, zamiast trenować dalej, idź do lekarza albo fizjoterapeuty. Ten poradnik nie jest poradą medyczną: jeśli masz schorzenie, na które trening może wpłynąć, przed rozpoczęciem skonsultuj się ze specjalistą.

Jak nie odpuścić po pierwszym miesiącu

Pierwsze tygodnie są ekscytujące, a w kolejnych wielu początkujących po cichu się wykrusza. Ci, którzy zostają, zwykle wpisują dni treningowe do kalendarza i traktują je jak każde inne spotkanie. Dwa, trzy treningi w tygodniu to dobry rytm, jeśli masz na to czas, ale nawet jeden trening co tydzień to prawdziwy postęp.

Gdy dołączysz do klubu, który działa na Matadorze, aplikacja staje się twoją bazą treningową. Widzisz w niej pełny grafik, potwierdzasz obecność na zajęciach telefonem, czytasz posty klubu tylko dla członków, podpisujesz oświadczenia i regulamin, których akceptacji klub wymaga, a jeśli klub sprzedaje karnety w aplikacji, kupujesz swój karnet i nim zarządzasz. Członkowie dostają też powiadomienie o każdej zmianie w grafiku, więc odwołane zajęcia nigdy cię nie zaskoczą.

Open maty i seminaria

Open mat to trening bez prowadzonej lekcji, na którym ludzie swobodnie sparują i ćwiczą techniki. Najpierw idź na open mat we własnym klubie; kiedy już umiesz sparować z kontrolą, open maty w innych klubach to świetny sposób na poznanie nowych partnerów. Seminaria to dłuższe zajęcia z przyjezdnym trenerem, często znanym zawodnikiem, i częściej, niż spodziewają się początkujący, są otwarte dla wszystkich poziomów.

Na Matadorze znajdziesz seminaria, open maty, zawody i inne wydarzenia publikowane przez kluby i trenerów, z podziałem na sporty. Na wiele z nich kupisz bilet przez Matadora, w aplikacji albo bez zakładania konta, a niektóre są transmitowane na żywo i nagrywane, żeby można je było obejrzeć później.

Obserwuj trenerów i ucz się między treningami

Obserwuj trenera w aplikacji, a Matador da ci znać, gdy opublikuje wydarzenie. Wielu trenerów sprzedaje też kursy wideo: płacisz raz i oglądasz wszystkie lekcje w aplikacji, a część lekcji jest dostępna za darmo jako podgląd. Traktuj je jako powtórkę tego, czego uczysz się na zajęciach, a nie ich zamiennik.

Zapytaj społeczność

Każdy początkujący ma te same pytania: jakie gi kupić, jak przestać być zgniatanym w kontroli bocznej, czy to normalne, że wszystko tak boli. W feedzie społeczności na Matadorze jest pełno ludzi, którzy jeszcze niedawno mieli biały pas, a ty możesz zadać pytanie w aplikacji i dostać odpowiedzi od klubów, trenerów i innych zawodników.

Początek przygody z jiu jitsu to przede wszystkim regularne przychodzenie na treningi. Znajdź klub, do którego łatwo dotrzesz, poproś o trening próbny, weź czysty strój i otwartą głowę i odklepuj wcześnie. Reszta przyjdzie z czasem spędzonym na macie.